Descrierea metodei

Dr. Izumi Tabata

Metoda Tabata este rezultatul unui studiu condus de Dr. Izumi Tabata, de la Institutul Naţional de Fitness şi Sport din Tokyo, în 1996.

Protocolul Tabata/intervalul Tabata/secvenţa Tabata este un ciclu de antrenament pe intervale desfăşurat după cum urmează:

20 de secunde de exerciţiu cu intensitate maximă, urmate de 10 secunde de odihnă, acest ciclu se repetă de 8 ori pentru un total de 4 minute.

Dr. Tabata a observat o creştere cu 28% a capacităţii anaerobe la subiecţii săi, alături de o creştere de 14% în capacitatea acestora de a consuma oxigen (V02Max).

Rezultatele au fost monitorizate la subiecţi antrenaţi (sportivi), studiul demonstrând rezultatele remarcabile ale antrenamentului pe intervale de înaltă intensitate (H.I.I.T.- High Intensity Interval Training).

Acest gen de Interval Training arde cu mult mai mult din tesutul adipos decât antrenamentul de tip aerobic, este mult mai intens dar de scurta durată.

Autorul studiului susţine că în 4 minute, cu acest tip de antrenament, se pot obtine rezultate similare cu cele ale unui antrenament cardio cu o durată de 45 de minute.

Dr. Tabata recomandă folosirea secvenţei de antrenament o dată sau de două ori pe lună întrucât este foarte solicitant pentru organism. (“Metoda produce rezultate remarcabile pentru cei destul de curajoşi să o folosească”.)

Protocolul Tabata şi antrenamentul de Jujitsu

Acest tip de antrenament are marele avantaj de a fi foarte uşor de adaptat pentru diferite tipuri de exerciţii.

Mai mult, pentru a-l folosit în antrenamentul de Jujitsu nu avem nevoie decât de … propriul corp … şi nu de o întreagă sală plină cu aparate.

Recomand următoarele exerciţii:

1. Tehnică de picior:Ashi Mae Geri (lovitura spre înainte, executată cu piciorul avansat) – executat fie de pe loc, fie cu pas adăugat;
2. Tehnică de braţ:Kizami Gyaku Tsuki(directă cu braţul avansat – directă cu braţul din spate) – executat cu schimbarea gărzii;
3. Tehnică de sol:Schimbări de gardă la sol în apărare;
4. Tehnică de proiectare: Uchikomi pentru o tehnică de Nage Waza.(ex.: Ippon Seoi Nage).

Recunosc, am petrecut ceva timp gândindu-mă şi testând o serie de exerciţii care să fie adaptate antrenamentului de Jujitsu şi care să dezvolte o bună rezistenţă în regim de efort, dar să folosească resursele antrenamentului şi să fie legate de tehnica studiată.

Mă atrage foarte tare acest interval pentru că îmi permite să antrenez rezistenţa specifică pentru toate fazele luptei de Jujitsu (Atemi Waza/lovituri, Nage Waza/proiectări, Ne Waza/luptă la sol) şi reacţia sub stresul indus de efort, în lupta de autoapărare.

L-am testat chiar şi în … bazinul de înot … alternând intervalele conform specificaţiilor şi am obţinut aceleaşi efecte.

Precauţii

Nu uitaţi de încălzire (5 min.) şi de revenirea de după efort (2 min.), iar dacă este posibil folosiţi un monitor cardiac pentru a evita suprasolicitarea inimii.